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首都除夕 护卫健康 | 每逢佳节胖三斤?笑话~干就完了→

作者: 金波 来源: 康复医学科    

发布时间:2021-02-18 浏览次数:

字号:
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春节宅家干什么?

逛街、聚会、买买买

疫情期间的春节

恐怕你也不敢这么干了

(除了买买买)

剩下的只有

刷剧、睡觉、吃吃吃了吧

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想到减脂

“毫无尽头”的有氧

“毫无人性”的限碳

使得大多数人的减脂历程

止步于

……

“你就想想得了”

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难道真的

就没有什么好办法

可以让节日过后的我们

“负罪感”少一点

“满足感”多一点

您别说,还真有

今天

小编就为您请出

我们海淀医院康复医学科治疗师

金波

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和您一起聊聊

减脂利器——Tabata

Tabata是一种

高强度间歇训练(HIIT)健身方案

1996年

日本科学家田畑泉博士

为提升竞速滑冰代表队运动员的实力

研发出来

现在已经

逐渐成为深受大家喜爱的

锻炼方法

一个完整的Tabata训练

会持续四分钟

八个“20s运动-10s间隔”(也称为轮次)

组成一个循环

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必须提醒您的是

单纯进行一个循环的

Tabata训练

并不会起到

满意的锻炼效果

您需要

一次训练重复

4-6个循环

Tabata训练的强度要求

是在动作时的20秒内全力以赴

(锻炼者会表现得上气不接下气)

或者以改良Borg量表来进行定义强度

对应的RPE等级应为9-10级

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Tabata训练

可以增加参与者最大摄氧量

使锻炼者

每分钟燃烧15卡路里的热量

同时增加运动后过量的氧气消耗(EPOC)

并适用于各个健身阶段的人士

它所产生的后燃效应

还能在做完运动的几小时内

继续燃烧脂肪

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当然

任何一项运动都存在缺点

Tabata也不例外

主要集中在

疲劳感以及可能造成受伤的风险上

放心,只要

运动前充分热身

训练前对动作要领充分掌握

训练后注意拉伸

就可以轻松解决

这些问题

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说到这儿

您已经跃跃欲试了吧

别着急

这就给您提供一套Tabata训练

从沙发上站起来

好好热身

跟着我们燥起来

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01 深蹲

双脚分开略宽于肩

脚尖稍微外展

腰背保持挺直

屈髋下蹲至大腿与地面平行

同时双臂举起,双手放于胸前

随后迅速站起

双手自然垂于体侧

  注意??

  ● 膝盖与脚尖方向一致

  ● 膝关节不超过脚尖

  ● 保持呼吸节奏,下蹲前吸气,起身呼气

02 跪姿俯卧撑

双脚交叉,跪于地面或瑜伽垫上

腰背挺直

从侧面看身体呈一条直线

双手撑于胸部两侧

间距大于肩宽,指尖向前

屈臂俯身至肘关节略高于躯干

随后伸臂起身

  注意??

  ● 全程腹部收紧,不能塌腰

  ● 屈臂吸气,伸臂呼气

03 箭步蹲

双脚自然站立

腰背挺直,双手叉腰

向前迈腿成弓步

前方腿髋膝踝三个关节都尽量成90°

后方腿脚尖冲前与膝关节在同一个方向

双腿交替迈出,动作与之前一致

  注意??

  ● 躯干保持正直

  ● 后方腿的膝关节不接触地面

  ● 屈膝时吸气,伸膝时呼气

04 高抬腿

双脚分开,与肩同宽

挺直腰背,目视前方

前脚掌着地快速交替抬腿

双手放于身前

掌心向下

膝关节抬高

尽量与手接触

  注意??

  ● 保持重心,不能后仰

  ● 核心收紧;自然呼吸

05 蜘蛛爬

双手分开大于肩

以俯卧撑的姿势支撑于地面

双脚并拢,身体呈一条直线

右腿屈髋屈膝

将右脚抬离地面

髋关节外旋

尽可能让右腿与地面平行

同时左侧肘关节屈曲

双腿交替抬起,动作与之前一致

  注意??

  ● 核心收紧

  ● 提膝时呼气,还原时吸气

06 反向卷腹

仰卧在地面或瑜伽垫上

双手放于臀部两侧

背部紧贴地面

双腿并拢,略微屈膝,勾起脚尖

想象双腿与臀部是一个整体

腹部发力

使双腿同时向上抬起,然后缓慢落下

  注意??

  ● 不能有身体的晃动

  ● 不能借助惯性

  ● 抬腿时呼气,放下时吸气

07 平板支撑开合跳

俯卧在地面或瑜伽垫上,双肘撑地

收紧腰腹,身体呈一条直线

双脚开合跳跃

起跳时臀部微微下沉

双脚打开略宽于肩

膝关节不要弯曲

  注意??

  ● 全程保持核心收紧

  ● 自然呼吸,不要憋气

08 仰卧交替卷腹

仰卧在瑜伽垫上

屈髋屈膝,双脚踩实

双手放于身体两侧

腹肌发力,缓慢卷起上半身

右手够左膝外侧

然后缓慢放下

双手交替进行

  注意??

  ● 腰部紧贴地面;卷腹时呼气,还原时吸气

  ● 收下巴,颈部肌群不能过度发力

  ● 卷腹时呼气,还原时吸气

END

  小编有话说

怎么样

一套Tabata做下来

是不是已经气喘吁吁,大汗淋漓了

小编提醒您

一定要做好充分的拉伸

这样肌肉线条

可以更漂亮

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得嘞~

咱下期见~


北京市海淀医院